01 宅在家里的我们，如何调节自己的情绪？
为了减少病毒的传播，现在的我们宅在家中，不窜门，不聚会，但看着每天上升的确诊人数，网上相关信息漫天飞，气氛顿时紧张起来。面对这种环境，也许我们会感到焦虑、无助、恐惧、情绪低落等等，这些都是正常的心理反应。
但如果你出现以下行为表现，比如：心神不宁，感到心跳加快；心烦气躁，容易发脾气，甚至会不由自主担心“我会不会感染了”；上网搜索新型冠状病毒感染的症状，然后一一对号入座；外出时反复检查是否佩戴好口罩，需不需要戴两层口罩；紧急配置各种防护设备、消毒液；反复洗手就担心手洗不干净；甚至出现失眠、食欲差、心慌、头昏头痛等，甚至情绪不稳定，容易发怒，注意力不能集中等……
当我们出现这些身心不良反应时，都提示我们过度焦虑了。首先需要我们接纳自己焦虑和恐惧的情绪，这是个体面对危机时的正常反应，不要否认和排斥它们。其次，更需要我们学会如何调节自己的情绪。

一、从认知层面合理看待疫情，防止灾难化思维
（1）识别灾难化思维
互联网的高速发展让我们更容易获取防疫与医疗信息，但一些负面文章容易引起“灾难性思维”，这种灾难化思维会造成过度焦虑感，令我们失去对局势的合理认知。
灾难化思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果疫情失控怎么办？”“如果我感染上病毒怎么办？”“如果身边的人都感染了怎么办？”
（2）扭转灾难化思维
如何扭转灾难化思维，我们可以通过以下三个步骤来实现：
1.识别扭曲思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。”
2.质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？值得一提的是，疫情期间的每日新闻中，正面信息多于负面，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。
3.用符合现实的想法取代扭曲的观点。从目前实际出发，客观地评估现实情况，并且在自己能力范围内合理应对。

二、从情绪层面正确应对焦虑，选择“主动式休闲”
其实，感到焦虑本身并非坏事，短期内的焦虑，会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。这次疫情中购买和使用口罩，避免不必要的外出，积极获取相关医疗信息等，均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。
但是，如果焦虑状态持续，长期的恐惧和焦虑会造成免疫和内分泌功能的损害，直接导致免疫力下降，引发疾病。而抗击新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。此外，焦虑的核心体验就是危险和失控，人们也会急于重新获得可控感，从而做出不理性的应对行为。
当你发现自己处在过度焦虑的状态下，就需要做自我调节。与家人沟通、做深度放松练习、欣赏动听的音乐、体验令人愉悦的事等都可以暂时缓解焦虑情绪。另外，我们可以用“主动式休闲”充实自己。所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如下棋、看书、烹饪、学习新技能等需要一直投入精力的行为能达到理想的结果。在主动式休闲中，我们会产生专注忘我的“心流体验”，体验到内心的宁静，不仅可以对冲疫情带来的焦虑感，还能够提升假期生活质量，是替代外出活动的良好选择。

三、从意志层面培养自己延迟满足能力
经典的棉花糖实验：心理学家曾经做了一个实验，给一群4岁孩子一块棉花糖，告诉他们可以选择直接吃掉，也可以选择跟这块棉花糖共处一室，忍耐15分钟，最后就可以吃两块棉花糖。有的孩子受不了诱惑，直接吃掉棉花糖，也有的孩子可以控制冲动，等15分钟。研究发现，等待时间越长的孩子，他们十四年之后的学业成绩表现越好。“延迟满足”这种心理能力是两组孩子表现差异的关键所在，推迟满足感虽然需要当下容纳对诱惑的渴望，却能带给我们丰厚的回报。
现在我们面临的就是一次棉花糖实验的挑战。宅在家里已有多日的我们，多想享受往日逛街购物旅游的快乐，这就像棉花糖实验中作为“诱惑”的一块棉花糖，不妨让我们把眼光放长远，选择推迟满足感，就有可能得到“两块棉花糖”，获得额外的奖励：大大降低被感染的风险，获得拥有健康身体的长远回报，有机会与家人朋友享受长久的幸福。

四、在行为层面节制上网，警惕疫情信息过载
新型冠状病毒肺炎疫情在互联网上时时报道，此类信息让我们产生了时刻关注的欲望。情绪越紧张，欲望就越强烈，继而陷入“越关注越紧张，越紧张越关注”的恶性循环中。过度沉浸在与疫情有关的负面信息流中，容易陷入应激状态，进一步加重焦虑情绪，同时，还会降低认知功能，失去对有效信息的辨识力。
为了避免信息超载带来的焦虑感，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，选择权威渠道。无论遭遇了什么，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。希望这一场没有硝烟的战役中，我们可以在危机中成长，继而拥有更加强大的内心，愈发热爱生活。

02 在医院实习的我们，如何调节自己的情绪？
在这场没有硝烟的战斗中，医院是战场，也是更容易被传染的地方，作为刚刚到医院实习的同学们，可能更容易触发和加深恐慌情绪。既有对大量涌入的患者感到压力、无助和恐惧，又有对自已患病的担忧。除了可通过上面的方法调节情绪外，还建议做到：

一、科学认识疫情，做好个人防护
主动学习新型冠状病毒感染肺炎相关知识，了解新型冠状病毒感染的肺炎的传染源、传播途径和易感人群，这样既可以坚定可防可控可治的信念，消除自己的恐惧心理，还可以引导病人正确认识疫情，规范防控行为。工作时做好相应的防护措施，相信只要防护措施得当，会避免被传染的风险。

二、为自己的实习工作，赋予更多的意义
因为这场疫情，你们冲锋陷阵，也因为这场疫情，更让自己感受到医务人员职业的神圣与重要，你们是在一线的战士，比宅在家里的我们，为社会为所在城市做出了极大的贡献，这是其他职业工作者所做不了，所以你们在各自医疗实习岗位上每一天的工作都有着不同寻常的意义，因为你们在守护生命！

三、接纳负面情绪，学会排解方式
当焦虑、害怕、愤怒的情绪出现时，要告诉自己这是正常现象，可以通过写日记、唱歌、运动、冥想、放松训练等来排解自己的负面情绪，调整心情。

四、多与科室同伴及家人沟通获得心理支持
可以和带教老师、班主任及身边的同事或其他你依赖的人讲述你在工作的体验和心情，获得心理支持。每天留几分钟电话时间，感到疲倦时，与家人朋友聊聊工作之外的话题，互相关心饮食作息，这样有助于分散注意力、提醒自己保持生活规律。

03 用呼吸放松法技术来放松心情
每晚可通过呼吸放松法给自己一个身心的SPA，恢复元气投入工作生活中。
呼吸放松法：
（1）闭上眼睛，全身肌肉放松，用鼻呼吸。
（2）缓慢的吸气，腹部慢慢胀起。吸气时，心中全程觉察吸气。
（3）胀至顶点时，慢慢的呼气，腹部慢慢收缩。呼气时，心中全程觉察呼气。
（4）集中注意力于觉察当下呼吸。
（5）如果分心，不用自责焦虑，只需觉察分心，再重新觉察吸气。
同时想象着将紧张、恐惧、压力都随着呼气慢慢地都排除了，感觉到身体越来越放松，心情越来越平静。

江苏省南通卫生高等职业技术学校宣传部